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The Lady

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Wenn die Schauensaison beginnt, müssen
Models in Top-Form sein. Auf den Laufstegen
sind straffe und geschmeidige Körper gefragt.
Bauch, Beine, Po und Arme müssen schlank und
sanft bemuskelt sein. VOGUE.com hat mit der
Trainerin Gabrielle Niemann exlusiv für Sie ein
Programm ausgearbeitet, das Sie bequem auch
zu Hause durchführen können. Jeden Tag 20
Minuten und Ihr Körper wird schon in wenigen
Wochen spürbar straffer sein.

Wirbelsäulenstreching: Legen Sie sich auf den
Rücken und breiten Sie die Arme aus. Winkeln Sie
beide Beine an und drehen Sie den Unterkörper
langsam auf die linke Seite. Der rechte Fuß und
der linke Unterschenkel ergeben eine Linie. Drücken
Sie nun sanft mit der linken Hand das Knie Richtung
Boden bis sich die Wirbelsäule spürbar dehnt.
20 Sekunden halten. Seitenwechsel.

Aufwärmtraining für den Oberkörper: Setzen Sie
sich in den Schneidersitz und legen Sie die Arme
ausgestreckt über die Knie. Nun den Rücken ins
Hohlkreuz drücken und 20 Sekunden halten. Kurze
Pause und wiederholen. Mit dieser Übung werden Rücken-,
Arm- und Brustmuskulatur gedehnt und gestärkt.
Tipp: Diese Übung können Sie auch immer wieder
durchführen, wenn Sie irgendwo warten müssen
Beine Lockern: Ungewohnt langes Gehen auf
hochhackigen Schuhen führt zu Verkrampfungen der
Wadenmuskulatur. Models müssen deshalb in
Hochphasen immer wieder Lockerungsübungen
durchführen. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine
gerade ausgestreckt. Nun ein Bein anheben und
den Fuß langsam kreisen. Zehn Mal in die eine
Richtung, zehn Mal in die andere Richtung, Wechsel.

Bauchmuskeltraining: Legen Sie sich auf den Rücken
und winkeln Sie die Beine an. Heben Sie den
Oberkörper an, die Arme seitlich gestreckt, und
wippen Sie behutsam auf und ab. Erst zehn Mal in
10cm Entfernung zum Boden (obere Bauchmuskeln),
dann zehn Mal in 30cm Entfernung vom Boden
(mittlere Bauchmuskeln) und anschließend weitere
zehn Mal in fast aufrechter Haltung (untere Bauchmuskeln).
Anschließend lang ausstrecken, um die Bauchmuskeln
zu dehnen.
Innenschenkel: Stützen Sie sich auf Knie und
Hände (Hundestellung). Heben Sie nun das
angewinkelte linke Bein bis es waagerecht zum Boden ist.
Zehn Mal heben und senken. Wechsel. Achtung: Nicht ins
Hohlkreuz fallen!

Außenschenkel: Gehen Sie in die Hundestellung.
Heben Sie das linke Bein ausgestreckt, bis es waagerecht
zum Boden ist. Zehn Mal heben und senken. Wechsel.
Achten Sie auch hier darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz
fallen.
Liegestützen: Keine Angst, diese Liegestützen schafft
jeder! Gehen Sie in die Hundestellung, Knie aneinader
und verlagern Sie das Gewicht auf die Arme. Jetzt den
Oberkörper zehn Mal senken und heben. Achtung:
Auch bei dieser Übung dürfen Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

Rückenmuskeltraining: Gehen Sie wieder in die
Hundestellung. Strecken Sie nun den linken Arm nach
vorne und das rechte Bein nach hinten. Beide
Gliedmaßen fünf Sekunden lang parallel zum Boden
halten. Zwei Mal wechseln. Achten Sie auch hier wieder
darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Schere: Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich
mit den Unterarmen ab. Heben Sie nun die Beine leicht
vom Boden ab und überkreuzen Sie die Beine. Einmal
ist das rechte Bein oben, einmal das Linke. Zwanzig Mal
kreuzen.
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